Durant les vacances d'estiu és un bon moment per fer excursions per la muntanya amb amics i familiars. El senderisme és una activitat apta per a tothom perfecta per descobrir nous llocs o rutes, respirar aire pur i connectar la natura. A més, a les zones de muntanya amb arbres i vegetació estaràs més fresquet que a la ciutat i més si trobes algun riu o estany on refrescar-te.

Però com amb qualsevol activitat física, et recordem la importància d'estirar per evitar lesions o molèsties. A més, aquí et deixem alguns consells més per evitar lesions.

Quins són els estiraments que has de fer

Encara que no ho sembli a primera vista, amb el trekking activem una gran quantitat de zones musculars, per la qual cosa cal fer un bon escalfament per preparar el cos i tenir un millor rendiment.

Per començar amb l'escalfament dels músculs pots fer uns 5 minuts de trot suau i després passar a petits exercicis d'estiraments per a cada un dels grups musculars implicats. Te'ls detallem a continuació.

Estiraments de cames
Posa't de peu i agafa't a algun element fix per no perdre l'equilibri. Flexiona un genoll cap enrere i agárrala amb la mà contrària i tira suaument cap enrere. Repeteix amb l'altra cama.
Dempeus separa les cames i desplaça tot el pes de el cos cap a una cama flexionant el genoll, mentre que l'altra cama ha de quedar estirada. Mantingues la posició uns segons i repeteix amb l'altra cama.
Posa't de peu i fa un pas cap endavant amb una cama flexionándola lleugerament. Baixa el cos fins que el genoll de l'altra cama toqui a terra i torna a la posició inicial. Repeteix l'exercici diverses vegades amb una cama i amb l'altra.





Estirament de turmells
Dempeus aixeca una cama i veu fent cercles complets amb el peu per a un sentit i per a l'altre perquè estiri bé el turmell. Repeteix el mateix exercici amb l'altra cama.


Estiraments d'esquena, braços i lumbars
Dempeus estira els braços i flexiona l'esquena fins a tocar amb les mans la punta dels peus.
Dempeus, aixeca un braç i dobla el colze per darrere del cap. Amb l'altra mà tira de el colze contrari i mantingues la posició durant uns segons. Repeteix amb l'altre costat.
Recte i de peu fes petits cercles amb les espatlles cap endavant i cap enrere

Estiraments de coll i cervicals
Recte i de peu amb els braços estirats, mou el cap i cervicals amb suavitat cap a un costat i altre durant uns segons.
Repeteix el moviment estirant teu coll cap endavant i cap enrere.
Acaba fent una rotació completa amb el cap en un sentit i en un altre.

Recorda que a l'acabar la teva sessió de trekking i abans de posar-te a descansar, també has de fer un petit estirament final. En els últims moments de l'activitat, veu reduint a poc a poc el ritme i la intensitat i quan acabis repeteix els mateixos exercicis amb els que vas començar. A més, si notes alguna molèstia o alguna zona de el cos més carregada, dedica-li una mica més de temps i estira amb cura.

Si t'agradaria fer trekking aquest estiu, aquí et deixem algunes de les millors rutes de senderisme a Espanya.