Quan vols aconseguir el màxim creixement dels glutis has d'investigar molt per poder determinar quins exercicis incorporar a la teva rutina, i si bé l'assegut és un fix que seguiràs aplicant, els darrers anys ha guanyat molta popularitat el Hip Thrust o, empenta de maluc que ha estat posicionat a la llista dels millors exercicis de glutis i dels exercicis més funcionals, però, en el camp de la musculació hi ha molts mites i prediccions per això has de conèixer els beneficis de cadascun per descobrir quin és millor per potenciar els teus glutis.

A causa de les demandes d'extensió del genoll i del fort component de descens inherent a la esquat, solen ser considerades "més difícils" de realitzar que les empentes de maluc i en part es deu al fet que condueixen a una major activació muscular. Això no obstant, si la meta és accelerar el creixement de glutis hauràs d'exercir certa prioritat sobre alguns músculs i rangs de moviment.

Les embranzides de maluc no enforteixen els quàdriceps com els seients, ni treballen tan bé en la posició d'estirament, però si transfereixen millores a el gruix del gluti major.

A més, les empentes de maluc requereixen una quantitat més gran de sortida elèctrica al gluti major (a causa de la interacció entre la naturalesa de la corba d'angle d'activació EMG inherent al gluti major i la naturalesa única de la corba d'angle de torsió inherent a l'exercici d'empenta de maluc).

Gràcies a la gran activació d'EMG superior, a més de la tensió i l'estrès metabòlic que produeixen, les empentes de maluc condueixen als guanys d'hipertròfia més grans. Atès que l'empenta de maluc és més dur a la part superior del moviment quan els glutis estan escurçats, és probable que no condueixin a cap canvi en la longitud del múscul, però l'angle de pennació podria augmentar lleugerament.

Per la seva banda, amb les assedetes aconseguiràs els majors nivells de força excèntrica i desplaçament de la barra, així com els majors canvis o millores en la longitud del gluti major.

L'assegut produeix les amplituds del gluti major més baixes, a causa de la interacció entre el gluti major i la corba de l'angle de torsió inherent a l'exercici d'asseta. No obstant això, a causa del dany muscular que produeixen, a més d'una activació i tensió moderades, continuaran produint bons guanys a la hipertròfia del gluti major (només que no tant com les empentes de maluc).

Comparant els dos exercicis:

Els esquats són més durs en una posició estirada, cosa que permet que s'allarguin lleugerament les fibres musculars. Atès que els esquats requereixen una inversió de la fase excèntrica a la concèntrica a l'aire (les empentes de maluc gairebé poden deixar-se caure a terra), donaran lloc als nivells més alts de força excèntrica, en canvi els esquats utilitzaran el major rang de moviment en termes de desplaçament de la barra.

Quina guanya la batalla per aconseguir els glutis perfectes?

Si bé hem confirmat que l'empenta de maluc genera els guanys d'hipertròfia més grans. El més important és que quan incloguis empentes de maluc i un altre exercici compost gran, com esquats el mateix dia, facis l'exercici compost gran primer, ja que és probable que no sigui tan eficaç per als glutis i més eficaç per a altres músculs.

Per això segueix combinant aquests exercicis a la teva rutina, tots dos són necessaris per aconseguir el màxim creixement dels glutis. Has de tenir tant un exercici que posi alta tensió als glutis en una posició allargada com en una posició escurçada. Així que, a totes! si vols enfortir aquests glutis, combina aquests dos exercicis!